ฟิตผิดชีวิตเปลี่ยน! แพทย์ รพ.วิมุต แนะเคล็ดลับออกกำลังกายให้ปลอดภัย ไม่เจ็บซ้ำ

รู้ก่อนเริ่ม! ใครเสี่ยงเจ็บจากการออกกำลังกาย

สิ่งที่ไม่ควรมองข้ามก่อนเริ่มออกกำลังกายคือการรู้ขีดจำกัดของร่างกายตัวเอง เพราะการออกกำลังกายแบบหักโหมโดยไม่เตรียมตัวให้พร้อมอาจนำไปสู่อาการบาดเจ็บได้ง่าย โดยเฉพาะในกลุ่มที่มีแนวโน้มเสี่ยงมากกว่าคนทั่วไป ได้แก่ ผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปี ผู้ป่วยโรคเรื้อรังอย่างเบาหวานหรือความดันโลหิตสูง ผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกิน คนที่เป็นออฟฟิศซินโดรม หรือคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน “แพทย์แนะนำว่ากลุ่มนี้ควรตรวจร่างกายเบื้องต้นก่อน เช่น วัดความดันโลหิต เช็กสมรรถภาพหัวใจ และประเมินความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพื่อจะได้รู้ขีดจำกัดของร่างกายตัวเอง และนำไปวางแผนการออกกำลังกายให้เหมาะกับสภาพร่างกายมากที่สุด โดยเฉพาะช่วงเริ่มต้นควรเลือกกิจกรรมที่แรงกระแทกน้อย เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยานช้า ๆ เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว ลดโอกาสบาดเจ็บที่อาจตามมา” นพ. ปฐมฉัฐ พิสิฐวัฒนาภรณ์ อธิบาย

ชาวออฟฟิศซินโดรมควรรู้! ท่าไหนควรเลี่ยง ท่าไหนควรทำ

สำหรับคนที่ออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรม เช่น ปวดคอหรือหลังเรื้อรัง แพทย์แนะนำเลี่ยงท่าที่ต้องก้มคอหรือก้มหลังซ้ำ ๆ เพราะอาจทำให้ปวดคอหรือปวดหลังรุนแรงขึ้นได้ และควรเน้นออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเพื่อพยุงกระดูกสันหลังและเพิ่มความมั่นคงให้ร่างกาย พร้อมทั้งยืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า ไหล่ เป็นประจำ เวลาทำงานก็ลุกขึ้นเปลี่ยนอิริยาบถหรือยืดเส้นยืดสายทุก ๆ ชั่วโมง จะช่วยให้กล้ามเนื้อไม่ตึงสะสมจนกลายเป็นปัญหาเรื้อรังในระยะยาว

คนที่เคยบาดเจ็บจากการออกกำลังกายอาจรู้สึกเข็ดและไม่อยากลองอีก แต่จริง ๆ แล้วทุกคนสามารถกลับมาออกกำลังกายได้ แค่ต้องเลือกกิจกรรมที่เหมาะกับร่างกายตัวเอง สำหรับใครที่กังวล สามารถปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือเทรนเนอร์ที่มีประสบการณ์ เพื่อช่วยกันวางแผนหาแนวทางที่เหมาะสมที่สุดสำหรับแต่ละคน “ส่วนวันนี้ ใครที่ยังลังเลไม่กล้าเริ่มฟิต ไม่ว่าจะเพราะกลัวเจ็บ กลัวไม่ไหว หรือมีเวลาน้อย อยากให้เข้าใจว่าการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเริ่มจากอะไรหนัก ๆ ขอแค่เริ่มจากสิ่งง่าย ๆ อย่างการเดินในบ้านวันละ 15 นาที แต่ขอให้ทำสม่ำเสมอ แล้วค่อย ๆ ขยับไปทำกิจกรรมอื่น เท่านี้ก็เพียงพอแล้วที่จะสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายในทุก ๆ วัน” นพ. ปฐมฉัฐ พิสิฐวัฒนาภรณ์ กล่าวทิ้งท้าย